家長自我照顧

坐飛機前嘅廣播：「氧氣面罩掉下時，先戴好自己嘅，再幫身邊嘅小朋友。」

育兒同樣道理。

點解家長自我照顧重要？

1. 你係子女嘅「情緒基地」

小朋友會觀察、模仿你嘅情緒。你每日都焦慮 → 佢焦慮。你懂得處理壓力 → 佢學到。

2. 燃盡（Burnout）有代價

長期壓力而無出口會導致：

• 健康問題（失眠、胃痛、高血壓）
• 夫妻關係緊張
• 對子女耐性下降
• 抑鬱、焦慮症

3. 育兒係長跑

由 K1 到大學，至少 20 年。你需要可持續嘅節奏。

自我照顧嘅層次

身體層面

最基本：

• 每日 7-8 小時睡眠
• 每週 3 次 30 分鐘運動
• 減少加工食品、糖
• 定期體檢

重點：唔係「有時間先做」，而係優先安排。

情緒層面

技巧：

• 每日 5 分鐘深呼吸
• 寫情緒日記
• 同配偶 / 朋友定期傾訴
• 練習說「唔」

關鍵：允許自己感受負面情緒，而唔係壓抑。

社交層面

避免：

• 只有育兒相關嘅朋友
• 完全斷絕婚前同事
• 假期都圍繞子女

建議：

• 每月 1 次同朋友食飯（唔講小朋友）
• 保留自己嘅興趣小組
• 夫妻約會日（至少每月一次）

精神層面

探索：

• 冥想、正念（mindfulness）
• 宗教、靈性實踐
• 讀書、學新嘢
• 做義工

目的：連繫到育兒以外嘅意義。

香港家長嘅獨特挑戰

• 工作文化超時
• 居住空間細：家庭成員整日相處冇距離
• 補習文化壓力：家長本身覺得唔夠
• 成就社會：以子女成就衡量自己

應對策略

1. 同伴侶分工：一方陪子女，另一方獨處
2. 請家傭幫襯重複性工作
3. 搵同路人：家長小組
4. 設限比較：少用 FB / IG 家長群組

「我冇時間照顧自己」嘅迷思

迷思 1：「我陪多幾個鐘子女先重要」

陪伴質重於量。你身心耗盡咁陪，質素比 30 分鐘有能量咁陪更差。

迷思 2：「我放鬆子女會吊兒郎當」

反而：子女見到媽咪爸爸都會休息 / 嗜好，會學到健康嘅工作－生活平衡。

迷思 3：「我咁多嘢做，無時間」

每日 15 分鐘散步、瞓前 10 分鐘深呼吸、洗澡時聽音樂 — 呢啲都可以。積少成多。

求助渠道

如果你感覺：

• 持續失眠超過 2 週
• 經常諗：「我乜都唔想做」
• 對子女失去耐性
• 有自殘 / 輕生念頭

立即求助：

• 撒瑪利亞防止自殺會 2389 2222（24 小時）
• 生命熱線 2382 0000（24 小時）
• 家庭醫生（佢可以轉介精神科）
• 認知行為治療（CBT）：研究有效治療抑鬱、焦慮

實際行動清單

呢一週：

• 預約 3 次自己嘅「me time」（每次 20 分鐘以上）
• 同伴侶討論：點樣每週交換 1 次自由時間
• 列 3 件「我放鬆時想做嘅事」

關鍵訊息

你嘅幸福重要。唔單止為子女，為你自己。

免責聲明

本文不構成專業輔導建議。如情況嚴重請尋求專業協助。