面對考試壓力

無論係默書、測驗、考試、DSE，壓力都係正常嘅。適量壓力可以推動你前進，過大嘅壓力會反效果。

辨識你嘅壓力等級

綠燈（健康）

• 有少少緊張但可以專心溫書
• 瞓覺食飯正常
• 溫完可以放鬆

黃燈（注意）

• 一諗起考試就心跳快
• 睡眠質素變差
• 肚痛、頭痛頻密

紅燈（需要幫助）

• 失眠多過一星期
• 驚到唔敢入課室
• 有自殘或輕生念頭

如果係紅燈，即刻講俾信任嘅大人聽，或打以下熱線：

• 撒瑪利亞防止自殺會：2389 2222
• 生命熱線：2382 0000
• Open 噏（網上輔導）：openup.hk

即時減壓技巧

1. 4-7-8 呼吸法

• 用鼻吸氣 4 秒
• 屏息 7 秒
• 用口呼氣 8 秒
• 重複 3-5 次

效果：激活副交感神經，減低焦慮。

2. 5-4-3-2-1 感官練習

當你覺得快要 panic：

• 搵 5 件你睇到嘅嘢
• 搵 4 件你觸摸到嘅嘢
• 搵 3 種你聽到嘅聲
• 搵 2 種你聞到嘅味
• 搵 1 種你食到嘅味

效果：將注意力由腦內焦慮拉返身體當下。

3. 身體掃描

• 平躺、合眼
• 由頭頂開始，逐部分「留意」身體
• 留意邊度緊、邊度鬆
• 唔需要改變，只係留意

長期策略

睡眠優先

• 考試前夜唔熬夜，8 小時瞓足
• 睡眠決定你記憶鞏固能力
• 熬夜一晚 = 失去下午幾小時嘅專注力

規律運動

• 每日 30 分鐘中強度運動（跑步、踩單車、游水）
• 運動釋放腦內啡，天然抗焦慮
• 考試前幾日都要保持

合理溫習

• 每 45 分鐘休息 10 分鐘
• 用「主動回憶」（合書默想）代替純看書
• 揀最容易混淆嘅部分反覆練

錯誤嘅減壓方式

❌ 通宵溫書 → 短期安心，長期成績倒退 ❌ 靠咖啡因 / 能量飲品 → 失眠加焦慮 ❌ 自我孤立 → 情緒更積聚 ❌ 打機逃避 → 時間流失但焦慮冇減

考試當日

考試前 1 小時

• 食清淡嘅早餐（避免重口味、太飽）
• 簡單瀏覽筆記（唔好大量新 material）
• 做 3 分鐘呼吸練習
• 戴手錶 + 帶齊文具

考試中

• 看完整份試卷先選擇做嘅次序
• 先做有把握嘅題目
• 見到難題先略過，完成容易嘅再回頭
• 唔好睇其他同學嘅速度

考試後

• 唔好即刻同同學對答案
• 專注下一科
• 全部考完先總結

記住

一次考試唔會決定你嘅人生。 你嘅價值唔係由分數定義。

如果你覺得自己好唔掂：

• 講出嚟：父母、老師、社工、熱線
• 求助唔係軟弱，係智慧
• 好多成年人都經歷過，佢哋都熬過咗

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